Was viele vielleicht noch mit ihren Großeltern verbinden, ist heute angesagter denn je: das Fermentieren. Das hat nicht nur damit zu tun, dass wir Lebensmittel durch das Fermentieren haltbar machen können. Sondern auch damit, dass wir auf diese Weise etwas gegen Lebensmittelverschwendung und für den Klimaschutz tun. Darüber hinaus wird immer häufiger über den positiven gesundheitlichen Effekt gesprochen, den der regelmäßige Verzehr fermentierter Lebensmittel mit sich bringt.
Was ist Fermentieren?
Der erste Gedanke bei fermentierten Lebensmitteln geht häufig in die Richtung von eingelegtem Gemüse. Es gibt aber auch einige fermentierte Lebensmittel, die wir tagtäglich konsumieren wie Joghurt, Sauerteigbrot oder Schokolade. Aber was genau steckt hinter dem Begriff des Fermentierens?
Beim Fermentieren werden Lebensmittel ohne die Verwendung von Konservierungsstoffen haltbar gemacht. Bakterien und Hefen verwandeln Zucker und Eiweiße, die in den Lebensmitteln stecken. Je nach Lebensmittel, das fermentiert wird, entstehen so beispielsweise Milchsäure, Essigsäure, Alkohol oder Kohlenstoffdioxid.
Die Bakterien oder Hefen leben bereits auf den Schalen des Gemüses oder des zu fermentierenden Produktes. Bei diesem sogenannten “wilden Fermentieren” gibt man also keine Starterkulturen hinzu.
Wie schützt Fermentieren das Klima?
Es werden kaum Ressourcen beim Fermentieren benötigt, da für die Lagerung von Lebensmitteln beispielsweise kein Gefrier- oder Kühlschrank benötigt wird. Dadurch wird der CO-Ausstoß verringert. Darüber hinaus werden häufig regionale Produkte, Obst- oder Gemüsesorten, fermentiert, da diese saisonal in größeren Mengen günstig verfügbar sind und haltbar gemacht werden.
Ein weiterer Aspekt ist der Fleischersatz, der durch Fermentieren bestimmte Aromastoffe enthält. Beispielsweise wird Fleischersatz aus Pilzen durch die Fermentation besonders aromatisch und ähnelt durch den besonders herzhaften Geschmack stärker dem Original. Wird durch solche Ersatzprodukte der Fleischkonsum reduziert, sinkt der CO2-Ausstoß und entsprechend ist dies fürs Klima vorteilhaft.
Warum ist Fermentieren so gesund?
Der Darm, genauer gesagt Mikrobiom, profitiert von den Mikroorganismen fermentierter Lebensmittel. Diese fördern die mikrobielle Vielfalt und stärken damit das Darmmilieu und dadurch das Immunsystem.
Allerdings sollten Personen, die Schwierigkeiten mit Histamin haben, fermentierte Lebensmittel eher meiden. Auch ist zu beachten, dass einige Lebensmittel durch das Fermentieren geringe Mengen Alkohol enthalten können.
Was braucht man zum Fermentieren?
Zum Fermentieren braucht man nicht viel Equipment: Zum einen wird ein Fermentier-Gefäß (Gärgefäß) benötigt. Hier ist es empfehlenswert, eines aus Glas zu verwenden. Auch im klassischen Weckglas kann gut fermentiert werden. Zum anderen wird etwas zum Beschweren benötigt. Wenn das Gemüse in einer Salzlake ist, soll mit einem Gewicht verhindert werden, dass es nicht an die Oberfläche schwimmt. Auch hier ist Glas ein geeignetes Material, da es hygienisch ist und sich leicht reinigen lässt. Dafür gibt es spezielle Fermentationsgewichte. Die
Gewichte können auch selbst gemacht werden, indem beispielsweise ein Teller mit einem Trinkglas beschwert wird.
Wenn es konkret ans Fermentieren geht, wird des Weiteren ein unraffiniertes Salz benötigt, ein unbehandeltes Meersalz. Zudem können Kräuter – vorzugsweise in Bio-Qualität – eingesetzt werden. Schließlich wird ein Produkt zum Fermentieren benötigt – beispielsweise Gemüse, das zum Fermentieren geeignet ist. Hierzu zählen alle Gemüsesorten, die auch roh verzehrt werden können. Kartoffeln oder Bohnen sind beispielsweise nicht geeignet. Aber auch Obst kann zum Fermentieren verwendet werden. Viele Rezepte finden sich dazu im Internet – zum Beispiel für das beliebte Kimchi, ein koreanisches fermentiertes Kraut, das hauptsächlich aus fermentiertem Chinakohl besteht.
An weiterem Küchen-Equipment wird lediglich eine Waage und ein Messer benötigt.
Wie fermentiert man richtig?
Für den Anfang ist zu empfehlen, mit Klassikern wie Möhren oder Weißkohl zu starten. Wichtig ist, dass das Gemüse frisch ist. Das frische Gemüse wird klein geschnitten oder fein gehobelt, sodass es möglichst gut aufgeschlossen ist. Im nächsten Schritt kommt etwas Salz hinzu, damit es nicht schimmelt und um die Flüssigkeit aus dem Gemüse herauszubringen. Das feuchte Milieu ist notwendig, damit die Milchsäurebakterien arbeiten können.
Entweder legt man das geschnittene Gemüse ins Gärgefäß – beispielsweise in ein Weckglas – und bedeckt es mit einer Salzlake. Oder man knetet das fein gehobelte Gemüse zusammen mit dem Salz bis Flüssigkeit austritt. Danach wird es dicht ins Fermentier-Gefäß gedrückt, bis es vollständig mit Flüssigkeit bedeckt ist. Der Anteil an Salz sollte zwischen 1,5 und 3 Prozent liegen. Je mehr Salz verwendet wird, desto saurer wird das fermentierte Gemüse.
Schließlich kommt das Gär-Gewicht zum Einsatz und wird auf das Gefäß gelegt, bis es ausreichend fermentiert ist. Das dauert in der Regel mindestens drei Wochen – je nach Gemüse und wie sauer man es haben möchte. Am besten probiert man es daher zwischendurch immer mal wieder.
Übrigens: Eine weiße Schicht, die sich auf der Oberfläche des Gär-Gefäßes bildet, muss nicht auf Schimmel hindeuten. [Im Falle von Schimmel hat das Fermentieren nicht geklappt, sodass das Fermentierte ungenießbar ist und entsorgt werden muss.] Bei der weißen Schicht kann es sich um sogenannte Kahmhefe handeln. Diese Kahmhefe ist unbedenklich und ungiftig. Die Kahmhefe oder Kahmhaut kann einfach abgeschöpft und im Biomüll entsorgt werden. Gründe für die Entstehung einer Schicht aus Kahmhefen sind unter anderem, wenn zu viel Luft ins Gefäß gekommen ist oder die Salzkonzentration zu niedrig war
Was kann man beim Fermentieren falsch machen?
Auch wenn Fermentieren kein Hexenwerk ist, kann man einiges falsch machen.
Zunächst ist Reinlichkeit besonders wichtig. Sind die Gläser vorab nicht richtig sauber, können sich Keime ausbreiten und das fermentierte Gemüse ungenießbar machen.
Ebenfalls wichtig ist die richtige Menge an Salz. Wie oben beschrieben, sollte die Menge zwischen 1,5 und 3 Prozent liegen. Nimmt man zu viel Salz, kann dadurch der Prozess des Fermentierens beeinträchtigt werden. Nimmt man zu wenig, kann das Gemüse faulig werden. Zudem sollte das Salz unbehandelt sein, da beispielsweise jodiertes Speisesalz den Gär-Vorgang behindern könnte.
Auch bei der Füllmenge des Gär-Gefäßes können sich Fehler einschleichen. In jedem Fall sollte das Gemüse vollständig mit Flüssigkeit bedeckt sein, damit das Gemüse nicht austrocknet und kein Schimmel entsteht.
Weiterhin ist das Gär-Gewicht nicht zu vergessen. Ohne Gewichte würde Sauerstoff an das Gemüse gelangen und es würde sich Schimmel bilden. Gewichte können extra angeschafft oder selbst gemacht werden. Im Idealfall wird das Gär-Gefäß zudem bei gleichbleibender Temperatur an einem schattigen Ort aufbewahrt.
Zuletzt ist die Dauer des Fermentierens zu beachten: Diese sollte mindestens drei bis vier Wochen, besser sogar vier bis sechs Wochen betragen. Ist die Zeit zu kurz, leidet der Geschmack darunter. Lässt man das Gemüse zu lange fermentierten, wird es immer saurer und das kann sich ebenfalls negativ auf den Geschmack auswirken.
Was viele vielleicht noch mit ihren Großeltern verbinden, ist heute angesagter denn je: das Fermentieren. Das hat nicht nur damit zu tun, dass wir Lebensmittel durch das Fermentieren haltbar machen können. Sondern auch damit, dass wir auf diese Weise etwas gegen Lebensmittelverschwendung und für den Klimaschutz tun. Darüber hinaus wird immer häufiger über den positiven gesundheitlichen Effekt gesprochen, den der regelmäßige Verzehr fermentierter Lebensmittel mit sich bringt.
Vorteile vom Fermentieren
- Erhöhung der Haltbarkeit: Durch den Fermentierungsprozess können Lebensmittel länger haltbar gemacht werden, ohne dass Konservierungsstoffe zugesetzt werden müssen.
- Erhöhung des Nährwerts: Fermentierte Lebensmittel sind oft reich an Nährstoffen und probiotischen Bakterien, die gut für die Verdauung und die allgemeine Gesundheit sind.
- Verbesserung des Geschmacks: Fermentierte Lebensmittel haben oft einen einzigartigen und intensiven Geschmack, der sich von dem Geschmack frischer Lebensmittel unterscheidet. Viele Menschen schätzen den Geschmack fermentierter Lebensmittel und nutzen diese Methode daher auch aus geschmacklichen Gründen.
- Reduzierung von Antinährstoffen: Durch den Fermentierungsprozess können Antinährstoffe, die in einigen Lebensmitteln vorkommen, reduziert werden. Antinährstoffe können die Absorption von Nährstoffen im Körper beeinträchtigen, so dass die Reduzierung dieser Substanzen die Nährstoffaufnahme verbessern kann.
- Geringere Abhängigkeit von Kühlschränken: Fermentierte Lebensmittel müssen nicht im Kühlschrank aufbewahrt werden, was Platz und Energie spart und die Unabhängigkeit von der Stromversorgung erhöht.
Beachte, dass das Fermentieren von Lebensmitteln einige Zeit und Erfahrung erfordert und dass es wichtig ist, sicherzustellen, dass die Lebensmittel sicher und hygienisch fermentiert werden. Wenn du Zweifel hast oder weitere Fragen hast, wende dich bitte an einen Experten.